ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும் இந்த உணவுகள் அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இரண்டிலும் சமநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது உடலுக்குத் தேவையானதை மிகைப்படுத்தாமல் கொடுக்க அவசியம்.
இரவு உணவு என்பது சாப்பிட வேண்டிய முக்கியமான தருணங்களில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான இரவு உணவிற்கு பல மாற்றுகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதுடன், சுவையாகவும் இருக்கும். இந்த கட்டுரையில் பல்வேறு ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு படிப்படியாக தயாரிப்பது என்பதை அறிய வழிமுறைகள் உள்ளன.
7 ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு படிப்படியாக தயாரிப்பது
ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள் பொதுவாக இலகுவான மற்றும் சத்தான விருப்பங்கள். உறங்கச் செல்வதற்கு முன் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது அசௌகரியத்தையும் அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தும், அதே சமயம் உடலுக்குத் தேவையில்லாத இரவு உணவுகள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான இரவு உணவைத் தயாரிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று மற்றும் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை படிப்படியாக அறிந்து கொள்வது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை சமநிலைப்படுத்துவதாகும். ஆரோக்கியமான இரவு உணவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க முடியாது, உதாரணமாக. ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் எப்போதும் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் அல்லது விதைகளை சேர்க்க வேண்டும்.
ஒன்று. பாஸ்தாவுடன் மத்திய தரைக்கடல் சாலட்
பாஸ்தாவுடன் கூடிய மத்திய தரைக்கடல் சாலட் மிகவும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவாகும் 3 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு, 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், ¾ கப் க்யூப்ட் ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் கருப்பு ஆலிவ்.
பெண்ணே பாஸ்தா பாரம்பரிய முறையில் சமைக்கப்படுகிறது; அது முடிந்ததும் வேகவைக்கப்பட்டு வடிகட்டப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் சிவப்பு மிளகாயை நறுக்கி, கருப்பு ஆலிவ்களை துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும்.
போதுமான பெரிய கிண்ணத்தில், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். நன்றாக கலந்து சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். பிறகு பரிமாறவும், இறுதியாக ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
2. மூடப்பட்ட சீஸ் மற்றும் கிவி சாலட்
இந்த மேல் சீஸ் மற்றும் கிவி சாலட் தட்டு செய்வது மிகவும் எளிதானது. மூடப்பட்ட சீஸ் உங்களுக்குத் தேவை: 400 கிராம் மான்செகோ சீஸ் 8 க்யூப்ஸ், 4 தேக்கரண்டி மாவு, 2 அடித்த முட்டை, 1 கப் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு தாவர எண்ணெய்.
சாலட்டிற்கு இது அவசியம்: 2 கிவிஸ் துண்டுகளாக உரிக்கப்பட்டது, 2 கப் பப்பாளி க்யூப்ஸாக நறுக்கியது, 1 சுருள் கீரையை சரியாகக் கழுவி கிருமி நீக்கம் செய்தல், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்.
தொடங்குவதற்கு, சீஸ் க்யூப்ஸை மாவு செய்து, சுவைக்க உப்பு சேர்த்து, அடித்துள்ள முட்டைகளில் தோய்த்து, பிரட்தூள்களில் நனைக்கவும். பிறகு வாணலியில் வறுக்கப்படுகிறது.
மறுபுறம், கிவி, பப்பாளி மற்றும் கீரையை ஒரு பாத்திரத்தில் தயார் செய்யவும். தனித்தனியாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் சேர்த்து இந்த சுவையான செய்முறையை மசாலா செய்து முடிக்கவும்.
3. செரானோ ஹாமுடன் வறுத்த பேரிக்காய்
செரானோ ஹாம் உடன் வறுத்த பேரிக்காய் மிகவும் ஆரோக்கியமான இரவு உணவாகும் தேன் தேக்கரண்டி, புதிய தைம் 1 தேக்கரண்டி, ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர் 3 தேக்கரண்டி, மஸ்கோவாடோ 2 தேக்கரண்டி.
முதலில் ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒரு வினிகிரேட்டை தயார் செய்யவும். மறுபுறம், நீங்கள் பேரிக்காய்களை செரானோ ஹாம் கொண்டு உருட்டி, அவற்றை ஒரு தட்டில் வைத்து தேன் மற்றும் தைம் மற்றும் மிளகு தூவி குளிக்க வேண்டும்.
அடுப்பை 200°க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, செரானோ ஹாம் கொண்டு மூடப்பட்ட பேரிக்காய்களை 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். அடுப்பிலிருந்து வெளியே வந்தவுடன் வினிகர் உடன் பரிமாற வேண்டும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது ஒரு ஆரோக்கியமான செய்முறை மற்றும் மிகவும் சுவையானது.
4. காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட கோழி
காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய சிக்கன் விரைவில் தயார் செய்யக்கூடிய விருப்பமாகும் சிக்கன் துண்டுகள், 2 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள், 2 துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய், ப்ரோக்கோலி மற்றும் வெங்காயம்.
ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து, வெங்காயத்தை கேரமல் ஆகும் வரை வதக்கவும். பிறகு கோழியை சேர்த்து சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். பின்னர் காளான்கள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஸ்ப்ரிக்ஸ் சேர்க்கவும்.
இறுதியாக குறைந்த தீயில் சுமார் 10 நிமிடம் வேக விடவும். இந்த உணவை தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் நீங்கள் கேரட் அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற பிற காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். சுவையை அதிகரிக்க நீங்கள் சிறிது பன்றி இறைச்சியையும் சேர்க்கலாம்.
5. அன்னாசி மற்றும் தேங்காய் கொண்ட பழுப்பு அரிசி
அன்னாசி மற்றும் தேங்காய் சேர்த்து பிரவுன் ரைஸ் ஒரு முழுமையான மற்றும் சுவையான உணவாகும் பாதாம், 1 டேபிள் ஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், 2 ½ கப் வெந்நீர், 5 துண்டுகளாக்கப்பட்ட அன்னாசிப்பழம் மற்றும் ½ தேங்காய் துருவல், பிரித்து நிரப்பவும்.
தொடங்க அரிசியைக் கழுவி ஊற விட வேண்டும். அரிசியை 30 நிமிடம் ஊறவைத்த பிறகு, தேங்காய் எண்ணெயுடன் சிறிது பிரவுன் செய்யவும். பின்னர், தண்ணீர் மற்றும் சுவைக்கு உப்பு சேர்த்து, தண்ணீர் நுகரப்படும் வரை பாத்திரத்தை மூடி வைக்கவும்.
பின்னர், வாணலியில் பாதாம் பருப்பை லேசாக பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். சாதம் பரிமாறும் போது பாதாம், அன்னாசி, தேங்காய் சேர்த்து பரிமாறவும். இது ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் மிகவும் நிறைவான உணவு.
6. மரினேட்டட் போனிட்டோ கறி
போனிட்டோ கறி இறைச்சிக்கு முன் தயாரிப்பு தேவை. இது ஒரு கடினமான செய்முறை இல்லை என்றாலும், அனிகாசிஸ் அபாயத்தைத் தவிர்க்க போனிடோவை இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு உறைய வைக்க வேண்டும்.
எண்ணெய், வினிகர், கறிவேப்பிலை மற்றும் கொத்தமல்லி மற்றும் போனிட்டோ ஃபில்லெட்டுகள் உங்களுக்குத் தேவை. எண்ணெய், வினிகர், கறி மற்றும் கொத்தமல்லி கலந்து போனிட்டோவை சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஊற வைக்க வேண்டும். பின்னாளில் எல்லாவற்றையும் சிறிது பழுப்பு நிறமாக இரும்பின் வழியாக அனுப்ப வேண்டும்.
பரிமாறும்போது அவை மாடன் உப்பு மற்றும் எள்ளுடன் தெளிக்கலாம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த டிஷ் ஒரு ஆரோக்கியமான இரவு உணவாகும், இது சுவையாகவும் மிகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். இதனுடன் சாலட் சேர்க்கலாம்.
7. கோழியுடன் கோதுமை
கோதுமையுடன் கோதுமை இரவு உணவிற்கு மிகவும் முழுமையான உணவாகும். வெட்டப்பட்ட வெங்காயம், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், 1 க்யூப் கோழி மார்பகம், 1 கப் உடைந்த கோதுமை, 1 கப் கொண்டைக்கடலை, 2 கப் சிக்கன் குழம்பு மற்றும் நறுக்கிய வோக்கோசு தேவை.
முதலில் வெங்காயம், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை வதக்கவும், பின்னர் கோழியைச் சேர்க்கவும் (இதில் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கப்பட வேண்டும்).5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கோதுமை மற்றும் கொண்டைக்கடலை சேர்க்கப்படும். இறுதியாக, சிக்கன் குழம்பு சேர்த்து, 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்க பாத்திரத்தை மூடி வைக்கவும்.
10 நிமிடங்கள் கடந்ததும், வெப்பத்திலிருந்து இறக்கி, பானையை மூடி வைத்து சுமார் 8 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் அதை பரிமாறலாம் மற்றும் ஒரு முழுமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான செய்முறையை முடிக்க வோக்கோசு சேர்க்கப்படுகிறது, அது ஒரு சிறந்த சுவையையும் கொண்டுள்ளது.